夜勤中の看護師におすすめの食事とは？ポイントや食べても太りにくい食事・おやつを紹介

看護師の仕事に夜勤はつきものですが、

「忙しくてコンビニに頼りがちだけど、できるだけ健康に配慮したメニューを知りたい」

「夜勤中にお腹が空いたときに食べられる、太らないおやつは？」

など、夜勤の際の食事やおやつに悩む方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、夜勤の看護師におすすめの食事について解説します。食事のポイントや太りにくい食事・おやつなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1.現役看護師1,200人が選んだ！「明けメシ」「入りおやつ」ランキング

「明け」とは夜勤が終わった当日のこと、「入り」は夜勤に入ることを指し、「明けメシ」と「入りおやつ」の言葉の意味は以下のとおりです。

• 明けメシ：夜勤明けに食べる食事
• 入りおやつ：夜勤前に買っていくおやつ

ここでは、「ナースフェス東京2018」において、現役看護師1,200人が選んだ「明けメシ」と「入りおやつ」のニュース記事を参考に人気ランキングを紹介してきます。

1-1.明けメシ（夜勤明けに食べたいグルメ）ランキング

明けメシは10時～10時半ごろに食べることが多く、同時間帯で営業している飲食チェーン店が上位となっています。

1位のマクドナルドは、「夜勤明けの疲れた身体に沁みる」「安く済ませつつ、ガッツリ食べられる」といった意見が寄せられていました。

2位のセブンイレブンは、しっかりとした食事系からスイーツまでと選択肢が広い点が支持されており、3位のスターバックスは、「夜勤明けのご褒美としてプチ贅沢がしたい」といった意見が多く見られました。

1-2.入りおやつ（夜勤前に買っていくおやつ）ランキング

入りおやつの1位にはチョコレートがランクインしています。チョコレートは糖分補給にもなるうえに、「疲れたときにほっと一息つける」ことから、人気があることがわかります。

また、2位のスナック菓子は「小分けになっているものが多く食べやすい」「同僚とシェアしやすい」といった声が挙がっています。

3位には食べやすく柔らかいケーキやプリンなどの糖分を補給しやすいスイーツ系がランクインしています。

2.夜勤勤務の看護師が押さえておきたい食事のポイント

朝起きて仕事をし、夜に眠るという日勤帯の生活者であれば、1日の摂取カロリーが適切なら「朝：昼：夜＝3：4：3」の比率で食事をすると太りにくいと言われています。

しかし、夜勤勤務では日勤帯で働く人とは異なる生活リズムとなることから、夜勤帯で働く場合の食事の選び方のポイントを押さえておくことが大切です。

夜勤看護師のなかには、ダイエットや健康、太りにくさを意識して食事をしたいと考えているものの、「いつ、何をどのくらい食べるのがおススメなのか分からない」と悩んでいる方も多いでしょう。

ここでは、夜勤勤務の看護師が押さえておきたい食事のポイントを解説します。

【夜勤前】しっかりと食事で栄養を摂取する

夜勤看護師は、勤務が始まる前の昼～夕方にかけて軽食を摂って出勤することが多いと思います。

ここでの食事は勤務前の重要なエネルギー源となるため、以下を含めた食事を摂りましょう。

炭水化物とタンパク質を摂り、さらにサラダや小鉢などで副菜をプラスできるのが理想です。

【夜勤中】400kalを目安に低脂質高たんぱくで手軽な食事を

勤務中の休憩時間の食事は、忙しい、時間が十分に取れないなどの理由から、おにぎりやカップラーメンなどの時短かつ簡単に済ませられるものを選ぶ方が多いでしょう。

しかし、深夜2時ごろは最も肥満につながりやすい時間帯のため、栄養バランスの偏った食事や脂質が多く入カロリーなものを摂取すると、とくに太りやすいといえます。

ただ、太りやすい時間帯だからといって何も食べないと、業務に集中できなくなったり、夜勤明けにドカ食いしたりする原因となるため、以下のポイントを押さえて食事を選びましょう。

炭水化物とタンパク質、脂質がそれぞれバランスよく取り入れられており、なおかつ400kal前後に調整できれば、勤務中に食べても太りにくくおすすめです。

【夜勤明け】高脂質なものを避けて消化によいものを食べる

夜勤明けはお腹が空いており、つい食べ過ぎてしまう方も多いでしょう。

しかし、夜勤明けは食事後にお風呂に入って寝るだけとなるパターンが多く、カロリーを取り過ぎると太る原因となるうえに、内臓にも負担がかかります。

そこで、夜勤明けの食事では以下のポイントを意識することが大切です。

脂質が多く含まれるものは、ハイカロリーになりやすいだけでなく、消化するのに時間がかかって胃腸に負担がかかります。また、冷たい食べ物や食物繊維が豊富なものも消化しにくいため、あまりおすすめではありません。

雑炊やおでん、シチューなど、脂質が少なく温かいもので、腹八分目を目安に摂取するのが理想的です。

3.夜勤勤務の看護師が健康をめざすコンビニ食の例

24時間営業で商品ラインナップが豊富なコンビニは、夜勤看護師の強い味方といえるでしょう。

ただ、いきいきと健康に生きていくうえで、「健康を意識したコンビニ食を選びたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、東京労災病院治療就労両立センターの「深夜勤務者食生活ブック」を参考に、夜勤勤務の看護師におすすめの健康を意識したコンビニ食の例を紹介します。

3-1.基本となるおすすめの定番コンビニ食

夜勤という不規則な勤務形態であっても、基本的な食事内容は日勤勤務者と同じように、炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく組み合わせるのがおすすめです。

また、深夜の勤務中に食べる食事は400kal前後を目安にすること、夜勤後は脂質が少なく消化によいものを選択するのがポイントです。

3-2.高血圧が気になる人向けのコンビニ食

塩分の取り過ぎや肥満、運動不足、喫煙、ストレスなど、高血圧の要因はさまざまです。

高血圧を意識してコンビニ食を選ぶなら、塩分が多い麺類やみそ汁、梅おにぎりなどは避けるようにして、1日の塩分摂取量を意識しましょう。日本人の食事摂基準によると「男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満」という目標値があげられていますが、日本高血圧学会では「6ｇ未満」の目標を掲げています。

また、塩分を体外に排出する働きのあるカリウムを積極的に摂取するのもおすすめです。

3-3.尿酸値が気になる人向けのコンビニ食

尿酸値が高くなると通風になるだけでなく、腎臓病や尿毒症などの合併症を引き起こすリスクがあります。

そこで、尿酸値が気になる方は、プリン体を摂取しすぎないようにすること、水分や野菜を積極的に摂取するようにしてください。

プリン体はほとんどの食品に含まれますが、とくに肉や魚、ビールなどに多く含まれます。

3-4.むくみが気になる人向けのコンビニ食

体のむくみは座りっぱなしや塩分の取りすぎ、お酒の飲みすぎなどが主な要因として考えられます。

むくみを感じるときは、海藻やえだまめなど、塩分を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれるものを食事に取り入れるようにしてください。

4.夜勤中におやつを食べるときのポイントと太りにくいおやつ8選

健康やダイエットを気にしていても夜勤中の同僚とのコミュニケーションや小腹が空いたときなどに、おやつを食べたくなるときがあるでしょう。

ここでは、ダイエット中の夜勤看護師でも食べられる、太りにくいおやつを紹介します。

4-1.夜勤中におやつを食べるときのポイント

まず、夜勤中におやつを食べる際は以下のポイントを意識してください。

• おやつを食べたいからといって、食事を減らしたり、置き換えたりしない
• だらだらおかしを食べるのではなく、短時間のおやつタイムを設ける
• 食事後3～4時間経ってからおやつを食べる

おやつをメインの食事にしてしまうと、栄養バランスが偏って肥満につながりやすくなります。

そこで、おやつを食べるときは、食事後3～4時間経った後、短時間のおやつタイムを設けて楽しむのがおすすめです。

4-2.夜勤中におすすめの太りにくいおやつ8選

夜勤中に食べるおやつは、脂質の多いハイカロリーなものではないこと、簡単に食べられて満足感を得やすいものがおすすめです。

ここでは、夜勤中におすすめの太りにくいおやつを紹介します。

【おすすめのおやつ1】フルーツ

フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、なおかつ血糖値を上げにくいため、夜勤中のおやつとしておすすめです。

生のフルーツを用意するのがむずかしいときは、ドライフルーツを活用しましょう。

【おすすめのおやつ2】チョコレート

ほっと一息つけるチョコレートは、夜勤中に人気のおかしです。

ただ、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分が多いため、カカオ70％以上のビターチョコがおすすめです。

【おすすめのおやつ3】ナッツ

ナッツはダイエットの定番おやつの一つです。ナッツは栄養価が高く、良質な脂質を摂取できます。

カロリーが高いため食べすぎに注意すること、塩分の取り過ぎを防ぐために塩分不使用のローストナッツを選ぶことがポイントです。

【おすすめのおやつ4】ヨーグルト

糖分の含まれていないプレーンタイプのヨーグルトは、夜勤中のおやつとしておすすめです。

タンパク質やカルシウムなどが含まれており、満足感も得やすいでしょう。プレーンタイプが食べにくいときは、ナッツやドライフルーツをトッピングするなどしてアレンジしてみてください。

【おすすめのおやつ5】ゼリー

満足感があり腹持ちのよいゼリーは、夜勤中におすすめのおやつの一つです。

フルーツが入っていて栄養豊富なものがあるほか、ゼロカロリーに商品もありダイエット中の方も取り入れやすいことが魅力です。

【おすすめのおやつ6】干し芋

糖質が高めですが、噛み応えのある干し芋も夜勤中のおやつに検討してみてください。

添加物が含まれておらず、食物繊維やカリウムが豊富なので、栄養面でもおすすめです。

【おすすめのおやつ7】チーズ

チーズにはイライラを抑えるカルシウムが含まれており、忙しい夜勤看護師の強い味方となるでしょう。

小分けになっているものが多く食べやすいことも魅力です。

【おすすめのおやつ8】小魚

小魚は、カルシウムや鉄分、タンパク質など含まれていて栄養価が高いことがメリットです。

噛み応えがあるため満足感を得やすく、空腹感を和らげてくれます。

5.夜勤中の食事に関するよくあるQ&A

最後に、夜勤中の食事に関するよくある疑問を見ていきましょう。

看護師の夜勤の差し入れは必要？不要？

夜勤の時に、差し入れを持っていくべきか悩むこともあるでしょう。

夜勤メンバー同士で差し入れをし合う病院や施設もありますが、差し入れについてはさまざまな意見があります。

差し入れを歓迎する人の意見としては、「活力となる」「差し入れが楽しみになっている」という声がある一方で、「購入費用や選ぶ時間が負担になる」「ダイエット中なので困る」などの否定的な意見もあります。

差し入れの必要性については、病院や施設の習慣に合わせつつ、負担に感じる場合は無理に用意する必要はないといえるでしょう。

喜ばれやすい夜勤の差し入れは？

夜勤で差し入れをする場合、以下のような差し入れは喜ばれやすいのでおすすめです。

【夜勤中の差し入れで喜ばれやすいもの】

・ゼリー、ヨーグルトなどヘルシーなもの
・個包装のもの
・期間限定やご当地限定など話題性のあるもの
・春雨スープなど保存ができてヘルシーなもの

予算や準備のしやすさ、必要な数量などから、ポイントを押さえて計画的に準備すれば、同僚に喜んでもらいつつ、差し入れの負担を軽減できます。

食べ物以外を差し入れたい時は「アイマスクやリフレッシュシーシートなど休憩時間に使えるもの」も喜ばれるでぷよ！

食べると太りやすい「魔の時間帯」とは？

夜中の2～4時は、食べると脂肪として蓄積されやすい「魔の時間帯」と呼ばれています。

人間の体には肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質があり、脂肪を溜め込む性質を持っています。

BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が最も多くなるのは夜中の2～4時であるため、同時間帯に食事をしたり、おやつを食べたりすると太りやすくなるのです。

休憩時間の兼ね合いなどで調整するのがむずかしいかもしれませんが、夜中の2～4時に高カロリーなもの、糖分や脂質が多く含まれるものを食べるのは避けましょう。

6.まとめ

今回は、夜勤中の看護師におすすめの食事について解説しました。

夜勤勤務の看護師は不規則な生活になりやすく、健康状態が悪くなることも少なくありません。しかし、いきいきとモチベーション高く生活していくためには、心身の健康を保つことが重要です。

そこで、健康に直結する食事の内容や摂り方を見直して、夜勤勤務でも理想的な食生活になるよう意識するのがおすすめです。

ぜひ今回の記事を参考に、夜勤勤務でも実現可能な健康的な食事を考えてみてください。