夜勤明けの看護師は休みをどう過ごしている？有意義に過ごすポイントを解説

勤務形態にもよりますが、夜勤を含めたシフトで勤務している看護師は珍しくありません。
夜勤明けにアクティブに過ごす方もいれば、しっかり休息を取って体調を労わる方など、過ごし方は人によって多様です。

夜勤明けの過ごし方は各々ですが、他の看護師がどのように過ごしているかが気になっている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、看護師が夜勤明けにどのように過ごしているのか、より充実した時間を過ごすにはどうしたらいいのかについて解説します。

1.看護師の夜勤シフトは主に2パターンある

夜勤があるシフトで勤務している看護師は、勤務先の体制により時間が若干異なりますが2交代制または3交代制で働いています。
本章ではそれぞれの勤務で一般的にどのようなシフトになるのか解説します。

1-1.2交代制の方のスケジュール例

2交代制は、日勤（8時間勤務）と夜勤（16時間勤務）の2パターンを交代しながら働きます。夜勤は、日勤と比較して勤務時間が長くなる一方で、仮眠を含めた休憩時間が2時間程度含まれています。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
日勤 （8:00~ 17:00)	日勤 （8:00~ 17:00)	夜勤 (16:30～ 9:00)	夜勤明け	休み	日勤 （8:00~ 17:00)	休み

夜勤の回数は月に4～6回 程度となっています。一見、回数が多くないように感じられますが、夜勤の勤務時間は16時間となるため、人によっては体力的に負担だと感じる方もいるようです。
2交代制で勤務する場合は、職場にもよるため一概には言えませんが夜勤明け当日と翌日が休みになるケースが多いようです。

現場でも、負担感を軽減するために夜勤明け当日＋翌日を休みにするなど、工夫していますが、人員体制など状況によっては夜勤回数が増えることも考えられます。

1-2.3交代制の方のスケジュール例

3交代制は、日勤、準夜勤、深夜勤を交代しながら働きます。
どの時間帯も勤務時間がほぼ均一に設定されており、拘束時間の点で考えると2交代制より体力的負担が少ないと感じる方もいます。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
日勤 （8:00~ 16:30)	深夜勤 (24:00～ 8:30)	準夜勤 (16:00～ 1:30)	休み	日勤 （8:00~ 16:30)	準夜勤 (16:00～ 1:30)	休み

一方で、深夜勤明けの日に準夜勤で勤務しなければならないケースもあり、体力的負担から辛いと考える方もいるようです。また、夜中に仕事が終わった場合、勤務先と自宅が離れていると帰宅に不安を覚える方もいます。

1か月あたりの夜勤・準夜勤の平均回数は、職場の状況などによって左右されますがそれぞれ4~５回となっており、夜勤と準夜勤を合わせて計9回程度です。
職場によっては独自に看護師の負担を減らす工夫をしていることもあり、入職前に確認しておくと安心できるでしょう。

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看護師の夜勤の現状と働き方・キャリアパスへの影響

2.夜勤明けの具体的な過ごし方

2交代制または3交代制どちらで働いているかによって、夜勤明けの過ごし方は異なります。
本章では、それぞれの勤務体制で夜勤明けの具体的な過ごし方を紹介します。

2-1.2交代制の夜勤明けの過ごし方

2交代制の場合、夜勤明けの日と翌日の約2日間が休みとなります。
一方の日は外出などを楽しみ、もう片方の日は休息に充てるなど1日ずつ違う方法で過ごす方法もあれば、2日間とも余暇または休息に充てることもできます。

2日間というまとまった時間だからこそ選択肢は多くなりますが、一方で疲れをしっかり回復させることも求められます。
次の勤務に支障が出ないようにしつつ、同時に楽しめるのが2交代制のメリットだと言えるでしょう。

【アクティブに過ごす場合】

活動的に楽しむ場合は、夜勤明けからそのまま1泊旅行やテーマパークなどに出かけたり、美容院やエステなど美容ケアや買い物・友人との交流に充てたり、基本的に外出するなどの過ごし方をされています。

また、夜勤明けで退勤後寝ずにそのまま役所や買い物などの用事を済ませ、翌日もジムに行くなど積極的に外出する方もいますが、体調と疲労感との調整をしながら過ごしている方が多いようです。

【のんびりリラックスして過ごす場合】

のんびり過ごす場合は、夜勤でずれてしまった体内時計を調整するために帰宅後睡眠に充て、夕方以降に買い物や食事に出かけて、翌日は家事や雑用を片付けるなど身近な場所で過ごす方が多くなります。

時には夜勤明けに好きな食べ物を買って帰宅し、録画したドラマなどを観ながらリラックスして過ごし、翌日の休みも無理をせず、近場で買い物をしたり、マッサージでリフレッシュしているようです。

2-2.3交代制の夜勤明けの過ごし方

3交代制の場合は、準夜勤、深夜勤明けの2パターンがあり、過ごし方も2交代制ほど時間にゆとりがなく、睡眠や体調を整えることが第一になることが多くなります。
シフトによっては準夜勤の翌日に深夜勤が入ることもあり、過ごし方などを調整することが多くなるでしょう。

【アクティブに過ごす場合】

活発に過ごす場合は、仕事の終わり時間によりますが寝ずに朝から美容メンテナンスのために美容院へ行ったり、ジムで運動したりすることもあります。

また、深夜勤明けでそのまま日帰り観光や友人とランチ会などに出かけたり、買い物や役所・銀行など平日昼間でなければ行きづらい用事を一気に片付けたりするケースもあります。

【のんびりリラックスして過ごす場合】

ゆったり過ごす場合は昼頃までしっかり睡眠を取り、その後家事や雑用を片付けたり、家で映画やドラマ鑑賞・読書をしたり、静かに過ごすことが多いようです。
しっかり夕方まで寝て、疲労回復に努める方もいます。

3.夜勤明けあるある！ついついやってしまうことは？

夜勤明けは、昼間に働く時とは違い、体調・感じ方などが変わりやすく、人によっては不調を抱えたり、いつもとは違う行動を取ったりすることがあるようです。
本章では、夜勤明けによくあることをまとめました。

3-1.食欲が刺激されて通常より多く食べる

夜夜勤明けは、最後の食事から時間が空いていることも多いため、通常よりも空腹を感じやすい傾向があります。

空腹時間が長く続いたことで、食事をすると食欲が一層刺激されて通常よりも多くの量を食べがちです。食欲の増進で多くのものを一気に食べると、消化に時間と負担がかかり、胃腸の不調や太りやすくなります。

3-2.お財布のひもが緩みやすい

夜勤明けは、睡眠時間が不足している上に仕事明けの疲労感・開放感から判断力が低下し、お財布のひもが緩みやすい状態です。

何となく入ったコンビニで、目についたスイーツやお菓子などに手が伸びたり、ネット通販などで思わず購入ボタンを押したり、衝動買いをしやすくなります。
我に返り、後悔することもあるようです。

3-3.予定を詰め込んで疲れやすい

夜勤明けは、時間にもよりますが昼間にやりたい用事などを詰め込みがちです。
ただでさえ疲れているところに、予定を詰め込むと疲労がより蓄積し、体調や次の仕事にも支障をきたす恐れがあります。

特に睡眠を大きく削ると、判断力や仕事のパフォーマンスの低下を招き、ミスの誘発につながるので注意が必要です。

3-4.帰宅後に眠くならず睡眠が取れない

夜勤明けは、帰宅時に太陽の光を浴びることで、体内時計(概日リズム)が崩れてしまい、睡眠サイクルが乱れてしまいます。
そのため、眠気を感じることができず、寝つきが悪くなることがあります。

また、3交替制の勤務の人は深夜勤明けで9:00に業務終了した後、同日の16:30に準夜勤がスタートするなど、ぐっすり眠れない場合もあります。

しかし、短時間の睡眠でも疲れを取ることはできますので、少しの時間でも眠れるように、帰宅時にサングラスをかけたり、お風呂に入ってリラックスしたりして睡眠を促しましょう。

3-5.朝日がいつもより眩しく感じる

夜勤明けは、天候にもよりますが急に明るいところに出るため、疲れなどが原因で朝日を眩しく感じることがあります。
目に入る光の量がうまく調整できず、眩しさを感じやすくなりますが、人によって感じ方に差があるようです。

4.夜勤明けに気を付けたい生活上のポイント

夜勤明けは、普段と生活時間が逆になるためどうしても不調や疲労感を感じやすくなります。
本章では、夜勤明けに気を付けたい生活上のポイントについて紹介します。

4-1.夜勤明けの食事

長時間夜勤の後はお腹が空いてしまい、いつもより多く食べてしまったり、油分の多いものを食べてしまったりします。そのため、できるだけ夜勤の休憩時間に腹持ちのいいおにぎりなどを食べておき、空腹を最小限に抑えておきましょう。

帰宅後睡眠をとる場合は、睡眠の2時間前までに食事をとることが理想です。食後は胃や腸が活発になり寝付きにくく、血糖値も上がるため太りやすくなります。

食べるものもグラタンやシチュー、蒸し野菜、魚料理などを選択すると、肥満や消化不良を抑えられます。
また、水分を多く摂ると食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことが可能です。

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夜勤中の看護師におすすめの食事とは？ポイントや食べても太りにくい食事・おやつを紹介

4-2.夜勤明けの入浴

帰宅後は、浴槽に浸かってしっかり疲れを取りましょう。ただ、湯船に入るのは、寝る直前を避けることが大切です。

温かいお湯に入ると交感神経が刺激され、眠気が飛んでしまうので注意しましょう。お湯の温度をぬるま湯にし、リラックスすることもおススメです。
また、気持ちがリラックスするアロマや疲労に効く入浴剤を使い、気分転換をすると眠りやすくなります。

4-3.夜勤明けの睡眠

眠る際は、外の光や音を遮断して眠りやすい環境を作ること、空気を入れ替えて寝室を適切な湿度と温度に保つこと、そしてゆったりとした通気性のいいパジャマや寝具を使いましょう。
また、長時間寝すぎないことも生活リズムを取り戻す上で重要です。

仕事上がりの解放感から、飲酒をしてから寝る方もいると思いますが多量の飲酒は睡眠の質を下げ、浅い眠りになります。疲れが取れないことも考えられるため、お酒を飲む場合は通常より少なめにするよう心掛けるといいでしょう。

5.夜勤についてよくある質問集

夜勤について、看護師からよくある質問を集めました。

Q1.夜勤中の休憩時間に仮眠を取った方がいいでしょうか？

看護師が夜勤で仮眠を取ることは非常に重要なため、可能であれば、数十分でも良いので軽く眠ることをおすすめします。

仮眠をとることで疲労を軽減し、注意力や判断力を向上させ、医療ミスを防ぎます。さらに、迅速な対応が求められる場面で反応速度を維持する助けとなります。

仮眠はまた、心身のストレスを軽減し健康を保つためにも有効です。慢性的な睡眠不足が引き起こす長期的な健康リスクを減少させ、安定した感情によって対人関係の質も向上します。

仮眠が取れそうであれば、短時間でもいいので積極的に取ると仕事のパフォーマンスが上がり、プラスの効果が期待できるのではないでしょうか。

参考：日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」

Q2.夜勤明けが身体的につらいです。対処法はありますか？

夜勤明けは人間の体内時計が狂いやすいこと、普段よりも長時間起きているために疲労が溜まりやすく、身体的につらいと感じる方も珍しくありません。

可能であればできるだけ決まった曜日に夜勤を入れるなど一定のリズムを作ったり、食事に気を付けたり、できることを積極的に取り入れてみることも大切です。

ただ、どうしても夜に起きていることがつらい体質の方もいるため、夜勤が合わない場合は職場に相談するなど、対応を検討してもいいでしょう。

Q3.夜勤明けにおすすめの食事はありますか？

夜勤明けは、空腹が長時間続いていることが多く、食事が規則正しい食生活を送っている場合に比べると通常以上に脂質等が吸収されやすい状態です。

また、食事を摂った後にそのまま睡眠を取るケースもあり、消化不良や糖質等がそのまま体内に蓄積されやすくなります。
夜勤明けにおすすめの食事は、食事の後の行動によって変わります。
食事を摂ってそのまま睡眠という場合は、食べる量は控えめにして脂っこいものや消化に時間がかかるものは避け、できるだけ胃腸に負担をかけない食材を選ぶといいでしょう。

例えば、揚げ物などを避けて野菜の煮物やスープなどが炭水化物は少なめの食事がおすすめです。
食事を摂ってそのまま昼頃まで活動してから睡眠を取る場合は、通常通りのメニューでも問題ありません。

もし、脂質異常症（中性脂肪・LDLコレステロール）が気になる場合は、コンビニ食では納豆や豆腐・野菜を中心に海藻サラダやひじきの煮物・魚のほぐしたものや青魚など、カロリーが低めで糖質と脂質が抑えられているもの、食物繊維が豊富なものがいいでしょう。

参照：東京労災病院治療就労両立支援センター「深夜勤務者のための食生活ブック ―健康をめざすコンビニ食の選び方―」

Q4. 夜勤疲れや夜勤ストレスのメンタルケアはどうしたらいいですか？

夜勤明けは、疲労やストレスが溜まりやすく、メンタルヘルスに影響が出ることもあります。
質の良い睡眠はもちろんですが、夜勤明け以外の日も朝日をしっかりと浴びて栄養バランスのいい食事の摂取、カフェインやアルコールに頼らず休息を第一に考えてゆったり過ごすことで、疲労回復が早まり、同時にメンタルも落ち着きます。

不調が続く場合は無理をせず、すぐに医療機関の受診や、上司に相談するなど、一人で抱え込まずに相談するようにしましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

6.まとめ

この記事では、看護師の夜勤明けの過ごし方や気を付けたいポイントについて解説しました。
夜勤明けは、疲労の蓄積や空腹感の高まり・眠気などが起こりやすく、日勤の時以上に食事や睡眠に気を付けることが求められます。
この記事が、夜勤明けの有意義な過ごし方や、体調管理の参考になれば幸いです。