仕事中の冷えから看護師の健康を守る！冷え対策と温活のすすめ

病棟や外来で働く看護師のみなさんのなかには、「気づいたら手足が冷えている」「夜勤の後は体が芯まで冷えてしまう」と感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。

冷房の効いた院内環境、夜勤による生活リズムの乱れなど、看護師という職業は想像以上に冷えにさらされやすい環境にあります。

そこで今回は、看護師が冷えやすい理由や冷えが心身に与える影響、冷えの種類を解説します。くわえて、冷え対策として、温活の取り入れ方や職場でも実践できる工夫もまとめました。ぜひ、日々の生活や仕事に取り入れてみてください。

1.看護師が冷えにさらされやすい理由

看護師という職業は、冷えを招きやすい要因を数多く抱えています。ここでは、看護師が冷えにさらされやすい代表的な要因を見ていきましょう。

1-1. 手洗い・消毒や水を取り扱う業務が多い

看護師の業務のなかで、感染防止を目的とした頻繁な手洗いや手指消毒が欠かせません。手洗いは一度の実施だけでも手の皮膚温が3℃以上も低下することが明らかになっています。

また、消毒液の揮発による気化熱で手指の表面の熱が奪われ、さらに清拭や洗髪、足浴など水を扱う作業が多い点も特徴です。

さらに、勤務中の手や前腕は水分や冷たい空気に常にさらされ、皮膚温が下がりやすい環境にあります。一度冷えた手が元の温度に戻るまでには9分ほどかかるとの報告もあり、これが冷えの持続につながっています。

1-2.緊張度の高い業務で交感神経が興奮するから

看護師の仕事は、常に人の命や健康に直結する責任があるため、高い緊張感を伴います。

緊張状態にあると、自律神経のうち交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が活発に働くと血管が収縮し、末梢の血流が滞ることで手足が冷えやすくなるのです。

長時間にわたり緊張が続く看護業務は、知らないうちに交感神経優位の冷えを引き起こしている可能性が高いといえるでしょう。

1-3. 冷房と薄着の制服による影響

病棟内は患者さんの快適さを考慮して空調が管理されています。ナース服は動きやすさを重視して薄手の素材が多く、半袖のデザインも多く、腕や首まわりが露出しているため、体温が奪われやすく冷えを感じやすくなります。

こうした就労環境は、体温保持が難しく、冷房の効いた室内ではより一層身体が冷えを感じやすい状態になります。

1-4. 夜勤による生活リズム・食事の乱れ

看護師の働き方の特徴として、夜勤が挙げられます。夜勤は生活リズムを崩す要因のひとつであり、睡眠不足や不規則な食事につながります。

睡眠の質が下がると自律神経のバランスが乱れ、血流や代謝が滞りやすくなり、冷えを悪化させてしまいます。また、不規則な食事は、栄養の偏りが体を冷やす原因にもなり、冷えを招きやすい土台をつくってしまうのです。

参考：KAKEN: 科学研究費助成事業データベース「女性看護師の冷えとその被接触患者の快適感への影響の解析」
参考：WILEY「鈴木みゆき,土田敏江,伊部亜紀,松久友美.看護手順が女性病院看護師の手皮膚温度に与える影響.Japan Journal of Nursing Science.2021」

2.冷えが体調やパフォーマンスに与える影響

冷えは「手足が冷たい」「体が寒い」といった不快感だけでなく、看護師の体調や仕事のパフォーマンスに影響を与えてしまいます。

ここでは、冷えによって起こりやすい不調を見ていきましょう。

2-1.免疫力が下がって体調不良になってしまう

体温が下がると血流が滞り、免疫機能が働きにくくなります。結果として、風邪や感染症にかかりやすくなったり、体調を崩しやすくなってしまうのです。

また、血流が悪化すると内臓の働きも低下し、胃腸の不調、月経不順、肩こりなどの症状を招くこともあります。

2-2.集中力ややる気が落ちてしまう

冷えは脳の働きにも影響します。血流が悪くなることで脳への酸素や栄養の供給が不十分になり、集中力や判断力が低下してしまいます。

さらに、自律神経のバランスが崩れることでストレス耐性が下がり、気分の落ち込みやイライラが起こりやすくなるでしょう。緊張感のある現場で冷えによる集中力低下が続けば、仕事の効率だけでなく安全面にも関わる危険性があります。

2-3.慢性不調になってしまう

冷えが長期間続くと、さまざまな慢性的な不調を引き起こすリスクがあります。

例えば、だるさや肩こり、月経不順、不眠、頭痛など、日常生活に支障をきたす症状が現れやすくなります。また、自律神経のバランスが乱れることで体温調節機能が低下し、さらに冷えが悪化する悪循環に陥ることもあります。内臓機能や生殖機能への悪影響も指摘されており、特に女性の場合は妊娠しにくくなる可能性もあるため注意が必要です。

冷えから来る慢性不調は看護師の気力を削いでしまい、生活全体に影響を及ぼす可能性があります。

3.6つの冷えのタイプとセルフチェック

冷え症と一口にいっても、実は症状の現れ方や原因は人それぞれ異なります。自分の冷えがどのタイプなのかを知ることで、効果的な温活を行うことができます。

まずは、看護師にも意外と多い「冷えの6タイプ」について、セルフチェックを通じて確認してみましょう。

3-1.冷えタイプセルフチェックリスト

自分がどのタイプに当てはまるかを簡単に確認するためのチェックリストを用意しました。
ぜひ、自分の冷えタイプをチェックしてみましょう。

なお、この分類は、北里大学東洋医学総合研究所客員教授・伊藤剛さんによる研究に基づきます。

チェックリスト（Q1~Q5それぞれ当てはまるものを選択）

Q1. 普段の手足の冷えの状態は？
A. 足は冷たいが手は温かい
B. 手先と足先がいつも冷たい
C. 触ると手も足も温かい

Q2. 普段どのくらい汗をかく？
A. 上半身に汗をかきやすい
B. あまりかかない
C. 全身に汗をかきやすく、冷えやすい

Q3. 普段の食事の量は？
A. 普通
B. 少なめ
C. やや多め

Q4. 寒いところに行くと、身体のどこが冷えやすい？
A. 足先やふくらはぎ
B. 手と足の指先
C. 下腹部や太もも、二の腕

Q5. 冷えを感じたときに出やすい症状は？
A. 顔のほてりやのぼせ
B. 頭痛や不眠
C. お腹の張り

判定方法

Q1は 2点、それ以外は 1点で計算してください。

• Aが最も多い → 下半身型
  
• Bが最も多い → 四肢末端型
  
• Cが最も多い → 内臓型
  
• Bが多く、かつ体温が低い（36.3℃以下） → 全身型
  
• 2つの選択肢が同数 → 混合型
  
• どれにも当てはまらず身体の局所一部だけ冷える → 局所型

参考：J-STAGE「伊藤 剛.冷え症と自律神経 .自律神経.2022,59-1, p. 10-15」

3-2.冷え性の6タイプ ― あなたの冷えはどのタイプ？

セルフチェックで自分の冷えタイプがわかったら、次はタイプごとの特徴や原因を知ることが大切です。

冷え性には「四肢末端型」「下半身型」「内臓型」「全身型」「局所型」「混合型」の6つの代表的なタイプがあり、看護師の働き方や生活習慣によって現れ方も変わります。

それぞれのタイプに当てはまる症状や、仕事や日常生活で注意すべきポイントを解説しますので、自分のタイプに合った温活のヒントにしてみましょう。

・四肢末端型

四肢末端型は、6つの型の中でも数が多い冷えタイプです。手足の先端が冷たく、冬場はもちろん夏でも冷房環境で冷えを感じやすいのが特徴です。

血流の循環が末端まで届きにくい体質や、自律神経の乱れが関係しているといわれます。若い女性に多く、月経不順や貧血傾向がある方に見られやすい傾向があります。

・下半身型

下半身型は、お尻から太もも、ふくらはぎなどの下半身が冷えるタイプです。上半身は比較的温かいのに、下半身だけが冷えているという特徴があります。

デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続ける人に多く見られ、血流の滞りや筋肉不足が要因となることがあります。

・内臓型

内蔵型は、体の表面は温かいのに、胃腸の不調やお腹の冷えを感じる冷えタイプです。深部体温が低下しているため、手足は冷えていないのに疲れやすく、消化不良や便秘・下痢を繰り返しやすいのが特徴です。

過度なストレスや自律神経の乱れ、過食や冷たい飲食物の摂取が要因になることもあります。

・全身型

全身型は、体全体が冷えるタイプです。常に体温が低く、平熱が35℃台という方もいるのが特徴です。

慢性的な疲労感や倦怠感を伴い、風邪をひきやすい傾向があります。全身の血流や代謝が低下している状態で、基礎体力や免疫力も落ちやすく、加齢や持病とも関連することがあります。

・局所型

局所型は、体の一部だけに冷えが現れるタイプです。手足の一部や腰、背中など、特定の部位に冷えを感じるのが特徴です。

原因として、外傷の後遺症や神経障害（頸椎症や腰椎椎間板ヘルニアなど）、動脈硬化など循環器系の疾患が関与することもあります。

冷え症そのものの治療よりも、まずは原因疾患の治療が優先されるケースが多いタイプです。

・混合型

混合型は、複数の冷えタイプが組み合わさって現れるものです。とくに下半身型とほかのタイプが合併するケースが多くみられます。

若い頃は四肢末端型だった人が、年齢を重ねることで下半身型や内臓型を併発するなど、ライフステージの変化によって複数の冷えが重なって現れるのが特徴です。

4.看護師のための冷えタイプ別温活ガイド

冷えのタイプを理解したら、次はそれぞれに合った対策をおこなうことが大切です。

ここでは代表的な4タイプの冷えについて「特徴」「原因」「対策」をまとめました。自身の冷えのタイプに合わせて、無理なく続けられる対策を取り入れてみましょう。

4-1. 四肢末端型（手足が冷える）

▶ 特徴：体幹は温かいのに手足が冷える。若い女性に多く、冷房の効いた環境でとくに症状が強くなる。
▶ 原因：自律神経の乱れ、血流の悪化、貧血傾向。末梢の血管まで血液が届きにくいことが背景にある。
▶ 対策

• ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で血行促進
  
• 生姜やねぎ、人参など体を温める食材を積極的に摂取
  
• 手足のマッサージや足湯で末端の血流改善
  
• レッグウォーマーや重ね着で冷気を防ぐ
  

4-2. 下半身型（下半身だけ冷える）

▶ 特徴：太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の冷えが強い。むくみや腰痛を伴うこともある。
▶ 原因：骨盤まわりの血流低下、長時間の座位・立位、筋肉量不足。デスクワークや立ち仕事の人に多い。
▶ 対策

• スクワットや下半身の筋トレで筋肉量を増やす
  
• 半身浴・下半身浴で集中的に温める
  
• 座りっぱなしを避け、定期的に立ち上がってストレッチ
  
• 冷たい飲み物や甘い清涼飲料を控える
  

4-3. 内臓型（お腹や腰の冷え）

▶ 特徴：体の表面は温かいのに、お腹や腰が冷たく感じる。胃腸の不調（便秘・下痢・消化不良）を起こしやすい。
▶ 原因：冷たい飲食物の摂取、暴飲暴食、ストレスによる自律神経の乱れ。
▶ 対策

• 温かい飲み物や消化に優しい食事を選ぶ
  
• 腹巻きやカイロでお腹・腰を直接温める
  
• 腹式呼吸や軽い体操で内臓機能を活性化
  
• 夜は湯船につかり、深部体温を高める

4-4. 全身型（全体的に冷える）

▶ 特徴：体全体に寒さを感じ、常にエネルギー不足。平熱が低めで疲労感や倦怠感を伴うことが多い。
▶ 原因：貧血、甲状腺機能低下、栄養不足、加齢や基礎代謝の低下。無理なダイエットも要因となる。
▶ 対策

• 栄養バランスのとれた食事を心がける（鉄分・たんぱく質・ビタミンを意識）
  
• 十分な睡眠と休養で基礎体力を回復させる
  
• 無理なダイエットを避ける
  
• 長引く場合や症状が強い場合は医療機関での検査・相談を

4-5.全タイプ共通で気を付けるポイント

どのタイプの冷えでも共通して大切なのは「血流を改善し、体の熱を保つ工夫」です。以下のポイントに気を付けてみましょう。

• 入浴やサウナ（無理のない範囲で）で体を温める
  
• 体を締め付けない服装を選ぶ
  
• 就寝時は湯たんぽや靴下で足を温める
  
• 適度な運動で筋肉を維持し、血行促進
  
• 食生活を見直し、体を温める食材を取り入れる
  
• ストレスケアや休養で自律神経を整える

ご自身のタイプに合わせて無理なく対策を行うことが大切です。自分の冷えがタイプか分からない場合や、症状が重い・長引く場合は自己判断せず医師に相談しましょう。

5.看護師におすすめの温活習慣

冷えを放置すると体調不良やパフォーマンス低下につながってしまいます。冷え対策に役立つのが「温活」です。

ここでは、日常に取り入れやすい温活の工夫を紹介します。食事・運動・グッズ・入浴といった身近な温活習慣を取り入れて、日々の健康管理に役立てていきましょう。

5-1.温活とは？

温活とは、体を冷やさないように工夫し、積極的に温めることで冷えを改善・予防することです。

理想的な体温は 36.5～37℃程度 といわれており、体温が下がると免疫力の低下や不調につながる可能性があります。

5-2.温活習慣① 体を温める食べ物・飲み物を摂る

普段の食事を意識することで、冷えにくい体づくりにつながります。

体を温める食べ物

• 穀類（玄米、そば）
• たんぱく質（肉類、青魚）
• 野菜（玉ねぎ、長ネギ、にんにく、しょうが、かぼちゃ）
• 発酵食品（納豆、チーズ）
• その他（甜菜糖、ナッツ類）

温かい飲み物

•  白湯
• ノンカフェインの温かい飲料（ハーブティー、ルイボス、ジンジャーティーなど）
• ココア、紅茶

コーヒーや清涼飲料水などカフェインの強い飲み物・冷たい飲み物は体を冷やしやすいため、飲みすぎに注意しましょう。

5-3.温活習慣② 温活グッズを取り入れる

勤務中や休憩中に手軽に使える温活グッズを活用するのも効果的です。

• 衣類系：カーディガン、機能性インナー、レッグウォーマー、腹巻き
• 職場で便利な小物：カイロ、湯たんぽ、ブランケット、電気毛布タイプのひざ掛け
• リラックスグッズ：ホットアイマスク

5-4.温活習慣③ 筋肉を付けて冷えにくい体づくり

筋肉は「体の発熱器官」ともいわれ、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、冷えにくい体になります。

• 毎日のストレッチやウォーキング
• スクワットなど下半身の筋トレ（下半身はとくに大きな筋肉が多く、効率的）
• 夜勤明けや休日に無理のない運動習慣を持つ

忙しい看護師でも、病棟の移動や階段利用など「ながら運動」を意識するだけでも効果が期待できるでしょう。

5-5.温活習慣④ 湯船やサウナで体を温める

サウナや湯船に入ることで、体の芯までしっかり温まり、自律神経のバランスも整いやすくなります。

• 湯船入浴：38～40℃のお湯に10～20分ゆっくり浸かる
• 半身浴：心臓に負担をかけにくく、リラックス効果も高い
• サウナ：血行促進や疲労回復に有効。ただし体調の悪いときは無理せず休養を優先

このように、自分に合った方法で体を温めると、冷え対策だけでなく、心身の健康にも役立ちます。

6.看護師が職場でできる冷え対策グッズ活用術

現場でも取り入れやすい冷え対策グッズを活用することで、無理なく体を温められます。

ここでは、冷え対策に使えるアイテムと活用ポイントを紹介します。冷えのタイプや勤務環境に合わせて選び、上手に活用していきましょう。

6-1.カーディガン

ナース服は薄手で腕まわりが露出するため、冷たい風を直接受けやすくなります。

カーディガンを一枚羽織ることで、冷えから身体を守りやすくなり、脱ぎ着もしやすいため体温調整に便利です。動きやすさを損なわない薄手・伸縮性のある素材がおすすめです。

6-2.機能性下着

発熱素材や保温素材を使用した機能性インナーは、体幹部を効率的に温めてくれるアイテムです。薄手でもしっかり温かさを保てるため、制服の下に着てもかさばりにくいでしょう。

夏場は、吸湿速乾機能があるものなら、汗をかいても冷えにくく快適に過ごせます。

6-3.靴下・レッグウォーマー

足元の冷えは全身の冷えにつながります。5本指ソックスやふくらはぎを温めるレッグウォーマーを取り入れると、血流が改善しやすくなります。

夜勤時など冷え込みやすい時間帯や冬場には、ウール素材のものも効果的です。

6-4.冷え対策サプリ

食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために、冷え対策サプリを活用する方法もおすすめです。ショウガ由来成分や鉄分、ビタミン類など、体を温めたり代謝を助けたりする成分を効率的に摂取できます。

選ぶ際には、安全性が確保された「機能性表示食品」であることを確認するといいでしょう。

6-5.カイロ

貼るタイプやポケットに入れるタイプのカイロは、腰や下腹部を温めるのに効果的です。充電式のカイロなら繰り返し使えます。

冷房が効きすぎる夏場でも使いやすく、即効性のある冷え対策になります。ただし、低温やけどの危険性があるため、長時間の直接使用は避けましょう。

6-6.腹巻き・毛糸のパンツ・レギンス

お腹や腰を冷やすと婦人科系の不調や生理痛にもつながりやすいため、腹部を守るアイテムは冷え対策におすすめです。

• 腹巻き：薄手のものなら制服の下でも目立ちにくく、ポケット付きならカイロを入れられます。
  
• 毛糸のパンツ：お腹もカバーできるタイプなら腰回り全体を温められます。
  
• レギンス：冬は裏起毛タイプ、夏は通気性のあるタイプを選びましょう。血行促進効果のある着圧タイプもおすすめです。

6-7.パンツスタイルのナースウェア

スカートスタイルに比べ、パンツスタイルは足を覆う面積が広いため冷え対策に有利です。

さらにストッキングではなく靴下を履くため、レッグウォーマーやレギンスなど、ほかのアイテムと併用しやすくなります。

6-8.爪先をカバーしたナースシューズ・サンダル

足元の冷えは、床からの冷気や靴底の薄さが原因になることがあります。爪先を覆うタイプのシューズや厚めの靴底を選ぶことで、足の冷えを軽減できます。

夏場は蒸れにくいメッシュ素材を選ぶと、快適さも保てるでしょう。

7.まとめ

看護師の仕事は、手洗いや消毒、冷房の効いた病棟、夜勤による生活リズムの乱れなど、冷えにさらされやすい環境にあります。冷えは免疫力の低下や集中力の減退、さらには慢性的な不調につながり、日々の業務にも影響を及ぼしてしまいます。

まずは自分の冷えのタイプを知り、タイプに合った対策を取り入れることが大切です。食事や入浴、筋力づくりなどの温活習慣や、カーディガン・腹巻きといったグッズを活用すれば、職場でも無理なく冷え対策が可能です。

体調管理が求められる看護師だからこそ、冷えに気づいたら早めにケアし、健康的に働ける環境を整えていきましょう。